Bersenam...kerajaan menyarankan kita bersenam sekurang-kurang 30 minit dalam seminggu, bagi ibu hamil juga tidak ketinggalan senaman perlu dibuat untuk memastikan ibu sentiasa cergas. Bersenam ketika hamil atau senaman pranatal bertujuan mempersiapkan ibu untuk bersalin dengan cara menperkukuhkan otot-otot, membina ketahanan dan fleksibiliti tubuh. Bersenam juga memastikan metabolisme ibu sentiasa berada ditahap yang baik dan membantu ibu supaya mudah kembali ke bentuk tubuh badan asal selepas bersalin.
Hormon relaxin dihasilkan oleh badan semasa hamil dan hormon ini melonggarkan sendi sebagai persediaan untuk bersalin oleh itu penting bagi ibu-ibu memilih dengan teliti senaman yang ingin dibuat supaya tidak membahayakan ibu dan bayi. Jika sebelum mengandung ibu seorang yang aktif selalu bersenam di gym atau aktif melakukan aktiviti lasak sila kurangkan supaya tidak membahayakan ibu dan bayi. Pilih senaman yang sesuai untuk memastikan diri ibu sentiasa aktif. Lagi bagus rujuk kepada doktor ibu dahulu senaman manakah yang sesuai.
9 Senaman Yang Dicadangkan Untuk Ibu Mengandung:
1. Berjalan
Senaman yang paling sesuai untuk ibu mengandung, senaman kardiovaskular yang bagus untuk mengepam darah dan kekal cergas. Mudah dilakukan dimana sahaja dan ibu boleh menambah kelajuan atau jarak berjalan mengikut kepada ketahanan badan.
2. Berenang
Pakar kesihatan mencadangkan berenang bagi ibu mengandung kerana ia juga antara senaman terbaik semasa mengandung. Berenang merupakan senaman kardiovaskular dan mengerakkan badan secara keseluruhan.
3. Kelas Senaman Air
Di Malaysia mungkin susah hendak cari kelas senaman air ini tetapi ia merupakan senaman yang lembut buat sendi dan kurangkan bengkak kaki.
4. Yoga Dan Regangan
Yoga dan regangan bagus untuk mengekalkan flexibiliti dan menguatkan otot tetapi ibu harus berhati-hati kerana semasa mengandung hormon relaxin akan menyebabkan ligamen lebih elastik jadi jangan over do it. Seeloknya jika ibu suka melakukan yoga lakukan juga senaman berjalan untuk kardiovaskular.
5. Pilates
Pilates adalah satu bentuk senaman yang menggabungkan latihan fleksibilti dan kekuatan dengan kesedaran tubuh badan, serta pernafasan dan relaksasi. Senaman ini berdasarkan pola gerakan tertentu yang dilakukan dengan perut dan otot lantai pelvis - dikenali dalam Pilates sebagai "teras stabil" atau asas. Otot ini juga dikenali sebagai otot penstabilan dalam. Sebab Pilates mensasarkan perut dan lantai otot pelvik dan sememangnya otot-otot ini boleh menjadi lemah semasa mengandung, senaman Pilates boleh menmanfaatkan.
Banyak senaman Pilates dilaksanakan dalam posisi "tangan dan lutut", dan ini adalah kedudukan yang ideal semasa mengandung. Ia membantu mengurangkan tekanan ke atas bahagian belakang dan pelvis anda pada peringkat akhir kehamilan anda dan boleh membantu meletakkan bayi anda ke dalam posisi baik untuk bersalin.
(Yang ini saya copy paste sebab nanti saya tak tau macam mana nak terang hehehe)
6. Senaman Angkat Berat
Bagi ibu yang sudah biasa dengan senaman angkat berat ia masih boleh diteruskan tetapi jangan gunakan beban yang terlampau berat. Sila gunakan teknik yang betul supaya tidak membahayakan diri dan bayi.
7. Tarian
Bagus untuk mengepam jantung tetapi sila pilih tarian yang bersesuaian jangan pilih yang terlampau rancak atau yang mempunyai gerakan-gerakan yang kurang sesuai untuk ibu mengandung.
Elakkan pergerakan yang memerlukan anda berlonjak, melompat, memutar atau menggoyangkan punggung ibu.
8. Aerobik
Aerobik juga seperti tarian pilih yang bersesuai, mungkin ibu boleh menyertai kelas senaman aerobik khas untuk ibu mengandung. Disamping boleh bersenam ibu juga boleh bergaul dan bersosial dengan ibu-ibu yang lain.
9. Menaiki Tangga
Menaiki tangga tidak sesuai untuk ibu yang diawal kehamilan (trimester pertama) sebab takut rahim masih belum kuat. Selalu menaiki tangga tetapi pada kadar kelajuan yang tidak terlalu laju dipercayai boleh mempercepatkan bukaan perineum dan memudahkan bersalin.
Jika ibu tidak juga mempunyai kelapangan melakukan senaman ini, kerja rumah juga salah satu senaman. Dengan membuat kerja rumah kalori masih dibakar tetapi jangalah buat kerja rumah yang berat setakut sidai kain, menyapu lantai masih dibolehkan.
Video senaman ini saya ambil dari You Tube, banyak lagi video tentang senaman hamil yang boleh didapati.
1. Berjalan
Senaman yang paling sesuai untuk ibu mengandung, senaman kardiovaskular yang bagus untuk mengepam darah dan kekal cergas. Mudah dilakukan dimana sahaja dan ibu boleh menambah kelajuan atau jarak berjalan mengikut kepada ketahanan badan.
2. Berenang
Pakar kesihatan mencadangkan berenang bagi ibu mengandung kerana ia juga antara senaman terbaik semasa mengandung. Berenang merupakan senaman kardiovaskular dan mengerakkan badan secara keseluruhan.
3. Kelas Senaman Air
Di Malaysia mungkin susah hendak cari kelas senaman air ini tetapi ia merupakan senaman yang lembut buat sendi dan kurangkan bengkak kaki.
4. Yoga Dan Regangan
Yoga dan regangan bagus untuk mengekalkan flexibiliti dan menguatkan otot tetapi ibu harus berhati-hati kerana semasa mengandung hormon relaxin akan menyebabkan ligamen lebih elastik jadi jangan over do it. Seeloknya jika ibu suka melakukan yoga lakukan juga senaman berjalan untuk kardiovaskular.
5. Pilates
Pilates adalah satu bentuk senaman yang menggabungkan latihan fleksibilti dan kekuatan dengan kesedaran tubuh badan, serta pernafasan dan relaksasi. Senaman ini berdasarkan pola gerakan tertentu yang dilakukan dengan perut dan otot lantai pelvis - dikenali dalam Pilates sebagai "teras stabil" atau asas. Otot ini juga dikenali sebagai otot penstabilan dalam. Sebab Pilates mensasarkan perut dan lantai otot pelvik dan sememangnya otot-otot ini boleh menjadi lemah semasa mengandung, senaman Pilates boleh menmanfaatkan.
Banyak senaman Pilates dilaksanakan dalam posisi "tangan dan lutut", dan ini adalah kedudukan yang ideal semasa mengandung. Ia membantu mengurangkan tekanan ke atas bahagian belakang dan pelvis anda pada peringkat akhir kehamilan anda dan boleh membantu meletakkan bayi anda ke dalam posisi baik untuk bersalin.
(Yang ini saya copy paste sebab nanti saya tak tau macam mana nak terang hehehe)
6. Senaman Angkat Berat
Bagi ibu yang sudah biasa dengan senaman angkat berat ia masih boleh diteruskan tetapi jangan gunakan beban yang terlampau berat. Sila gunakan teknik yang betul supaya tidak membahayakan diri dan bayi.
7. Tarian
Bagus untuk mengepam jantung tetapi sila pilih tarian yang bersesuaian jangan pilih yang terlampau rancak atau yang mempunyai gerakan-gerakan yang kurang sesuai untuk ibu mengandung.
Elakkan pergerakan yang memerlukan anda berlonjak, melompat, memutar atau menggoyangkan punggung ibu.
8. Aerobik
Aerobik juga seperti tarian pilih yang bersesuai, mungkin ibu boleh menyertai kelas senaman aerobik khas untuk ibu mengandung. Disamping boleh bersenam ibu juga boleh bergaul dan bersosial dengan ibu-ibu yang lain.
9. Menaiki Tangga
Menaiki tangga tidak sesuai untuk ibu yang diawal kehamilan (trimester pertama) sebab takut rahim masih belum kuat. Selalu menaiki tangga tetapi pada kadar kelajuan yang tidak terlalu laju dipercayai boleh mempercepatkan bukaan perineum dan memudahkan bersalin.
Jika ibu tidak juga mempunyai kelapangan melakukan senaman ini, kerja rumah juga salah satu senaman. Dengan membuat kerja rumah kalori masih dibakar tetapi jangalah buat kerja rumah yang berat setakut sidai kain, menyapu lantai masih dibolehkan.
Video senaman ini saya ambil dari You Tube, banyak lagi video tentang senaman hamil yang boleh didapati.
Dilaman web Kementerian Kesihatan Malaysia juga menyediakan gambar terperinci senaman pranatal. Sila klik Senaman Pranatal dan ibu boleh melihat gambar-gambar untuk senaman pranatal disana.
Tips Ketika Melakukan Senaman :
1. Pakai pakaian yang selesa2. Minum air kosong dengan banyak3. Jangan bersenam ketika sakit4. Jika ibu merasakan badan panas melampau sila berhenti. Suhu badan yang tinggi dikuatiri membahayakan bayi kerana itu aktiviti sauna atau mandi stim tidak digalakkan.
Sila baca artikel ini untuk keterangan lanjut :
Exercise during pregnancy; how to avoid overheating
5. Jika merasa terlampau letih sila berhenti.
Semoga maklumat ini berguna untuk ibu-ibu hamil diluar sana. Walaupun hamil kita masih boleh lagi kekal cergas dan aktif tetapi harus kena dengan gayanya.
Sumber :
MyHealth Kementerian Kesihatan Malaysia
Baby Center
YouTube
SirapLimau
Sumber :
MyHealth Kementerian Kesihatan Malaysia
Baby Center
YouTube
SirapLimau
Mulai dari sekarang sudah boleh mencari info tentang berpantang pula, apa yang perlu dan tidak semasa berpantang, faedah berpantang dan menu semasa berpantang.
Boleh baca sini untuk sedikit Info Tentang Berpantang
